n افزایش انعطاف پذیری اندام تحتانی عمده برنامه را در بر می گیرد
n کشش های ایستا 10 تا 30 ثانیه با 3 تا 5 تکرار انجام می شود
n کشش تا آستانه درد ادامه پیدا می کند
n انجام حداقل 3 جلسه در هفته ضروری است
n قدرت عضلانی با تمرینات دینامیکی با تکرار کم و شدت زیاد یا انقباضات ایزومتریکی بدست می آید
n در هر دو نوع تمرین فشار خون سیستمیک افزایش می یابد
n انقباضات بسیار شدید به افراد مسن وبیماران توصیه نمی شود
n انجام تمرینات دینامیکی با وزنه های سبک و تکرار زیاد برای مبتدیان ،افراد مسن وبیماران مفیدتراست
n تمرینات ایزو متریکی برای ورزشکاران آسیب دیده وبیماران با مشکلات عضلانی اسکلتی مفید تر است
n انجام تنفس صحیح هنگام بلند کردن وزنه بسیار اهمیت دارد
n تمرینات قدرتی 2 تا 3 جلسه در هفته مفید است
n هر تمرین با 5 تا 7 تکرار در 3 ست می تواند قدرت را افزایش دهد
n روزانه 5 تا 15 دقیقه فعالیت به مدت 4 تا 6 هفته انجام می شود
n برای افراد بسیار مبتدی و بیماران قلبی ریوی 6 تا 10 هفته ادامه می یابد
n شدت تمرین 40 تا 50 درصد ظرفیت عملی است
مرحله توسعه
n حدود 4 تا5 ماه طول می کشد
n شدت 40 تا 85 درصد حداکثر اکسیژن مصرفی می رسد
n مدت فعالیت هر 2 تا 3 هفته افزایش می یابد
n تعداد جلسات وفعالیت برحسب سازگاری افراد تغییر می کند
n بیماران قلبی ریوی و افراد مسن زمان زیادتری برای سازگاری نیاز دارند
n بیماران قلبی ریوی باید فعالیت های هوازی با روش مداوم را انجام دهند
مرحله حفظ
n این مرحله بعد از 6 ماه شروع می شود
n طراحی برنامه های ویژه برای هر فرد در این مرحله ضروری است
n فعالیت های متنوع و فعالیت های اختصاصی عمده فعالیت ها در این مرحله تشکیل میدهند
درباره این سایت